L’IMPORTANZA DI UNA COLAZIONE SANA E NUTRIENTE

I disordini alimentari non determinano solo scompensi nelle funzioni dell’intestino, del fegato e degli altri organi collegati con la digestione e l’assimilazione degli alimenti. Ancor più tali scompensi contribuiscono alle alterazioni dell’umore che vanno dal semplice cattivo umore fino ad arrivare alla depressione, dalle nevrosi fino alle psicosi al punto che, importanti deficit alimentari possono non solo contribuire ma talora causare tali disturbi e malattie.
Essendo tutti molto impegnati e spesso di fretta trascuriamo di mangiare in modo corretto e vario nel corso della giornata. Spesso mangiamo cibi elaborati, ricchi di grassi e denaturati; quelli che non desiderano cadere in queste trappole alimentari spesso mangiano solo una insalata o uno yogurt a pranzo pensando così di non appesantirsi e di mantenere oltre che la linea anche una buona salute.
In realtà, alimentarci in maniera cosi povera di nutrienti essenziali alla lunga determina gravi carenze con il puntuale presentarsi non solo di disturbi nella funzione degli organi della digestione ma anche e soprattutto dell’umore. Non dovremmo inoltre dimenticare che il pranzo di metà giornata dovrebbe essere il più ricco di carboidrati dell’intera giornata in quanto questi ultimi come è noto forniscono l’energia per poter compiere tutte le nostre attività. E’ probabile infatti che a fine mattina siamo in deficit di energia e puntualmente il nostro cervello ce lo ricorda mandandoci lo stimolo della fame, inoltre nel pomeriggio abbiamo ancora molte cose da fare ed è quindi opportuno che il pasto di metà giornata non si limiti a compensare il deficit energetico derivante dalle attività del mattino ma che diventi anche l’opportunità per accumulare le energie necessarie per il pomeriggio.
A tal fine il pasto ideale secondo la mia visione, potrebbe consistere in una insalata cruda mista che non dimentichiamo è pure lei un insieme di carboidrati a lento rilascio, ma anche un povero integratore di vitamine e sali minerali. Inoltre la fibra contenuta nell’insalata permette una preventiva pulizia dell’intestino in quanto assorbendo acqua la fibra si gonfia determinando una maggiore massa fecale, inducendo la peristalsi intestinale, pulendo le pareti dell’intestino e favorendo così l’evacuazione.
Dopo l’insalata mista, il pasto andrebbe concluso con un piatto di pasta, o di riso o di quinoa (questo pseudocereale a motivo del suo alto valore biologico e nutritivo andrebbe mangiato due o tre volte la settimana).
Aggiungere una ulteriore portata di carne o pesce o formaggio o un dolce a fine pasto altro non fa che aggravare il processo digestivo del pomeriggio causando così sonnolenza e perdita di energia in quanto quest’ultima deve essere utilizzata in maggior quantità per la digestione.
La cena, per contro dovrebbe essere povera di carboidrati complessi come il pane, la pasta, il riso, le patate e tutti gli zuccheri in generale o addirittura non includerli affatto. E’ il momento di introdurre le proteine della carne, o delle uova, o del formaggio, o del pesce, o dei legumi avendo cura di non associarle tra di loro nella stessa cena e di aggiungere sempre delle verdure cotte e/o crude.
La frutta è sempre meglio non associarla con il pranzo e la cena.
Tuttavia la sua assunzione è irrinunciabile pertanto la mangeremo come spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio.
Questo che vi ho descritto rappresenta secondo me il modo ideale di alimentarsi a pranzo e a cena.
Purtroppo nella maggior parte dei casi non vengono seguite queste indicazioni alimentari per un insieme di motivi che vanno dall’indolenza fino all’impossibilità per alcuni di mangiare in questo modo.
Non a caso ho tenuto per ultima la colazione del mattino, perché a mio avviso rappresenta spesso l’unica occasione della giornata per alimentarsi in modo da compensare le eventuali carenze alimentari e gli scompensi causati dal cibo di cattiva qualità che probabilmente assumeremo nel corso della giornata.
La colazione è e deve divenire il pasto più importante della giornata non in termini di quantità ma di qualità. Vale quindi senz’altro la pena alzarsi 10 minuti prima al mattino e fare una colazione semplice ma importantissima per mantenere l’equilibrio psicofisico.

Una tale colazione che definiremo sana e nutriente potrebbe includere:

– bere uno o due bicchieri d’acqua naturale a temperatura ambiente o tiepida se si tende alla stitichezza
– mangiare 1 o 2 frutti di stagione a seconda della grandezza del frutto
– versare mezzo bicchiere di latte di soia, di riso o di mucca precedentemente intiepidito e con disciolto un cucchiaino di fruttosio
– aggiungere un tuorlo d’uovo crudo e mescolare
– aggiungere 3 o 4 cucchiaini di crusca di grano
– aggiungere 5 o 6 cucchiaini di germe di grano e mangiare il tutto
– a piacere prendere se lo si desidera un caffè o un the zuccherato con fruttosio

fine della colazione


Raccomando di prendere alimenti biologici e se questo non è possibile per la frutta, allora lavatela e sbucciatela. E’ consigliabile che il latte di soia, le uova, la crusca e il germe di grano siano biologici e nel caso delle uova pure freschissime.
Il costo di questa colazione è molto basso, meno di un euro, pressappoco quanto costa un caffè al bar.
Scoprirete inoltre che questa colazione vi darà un senso di sazietà che vi durerà fino quasi all’ora di pranzo e non sentirete la necessità di un ulteriore spuntino nella mattinata.
Nel giro di una settimana/dieci giorni riscontrerete un miglioramento dell’umore e della funzione intestinale.
Vi assicuro che fare la colazione in questo modo non vi prenderà molto tempo in più rispetto alla colazione che fate ora in quanto è molto sbrigativa.
La combinazione degli alimenti non è casuale ma anzi risponde a precise esigenze nutrizionali che desidero illustrarvi affinché vi rendiate conto di quanto salutare è nutrirsi in questo modo. Nel farlo spiego ora le ragioni della composizione di questa colazione tipo:

In primo luogo bere uno o due bicchieri di acqua serve a reidratare le mucose dello stomaco che si sono assottigliate in quanto durante la notte non avete, di solito, assunto acqua. Inoltre previene piccole disidratazioni nel corso della mattinata se non ci ricorderemo di bere. Idratare le mucose significa preparare lo stomaco all’arrivo del cibo e stimolare la produzione dei succhi gastrici necessari per la digestione. Inoltre, l’acqua assunta a stomaco vuoto, specie se è tiepida prepara e stimola la cagatina del mattino. (vi ha fatto sorridere quest’ultima frase? Spero di si, questo per sottolineare che il sorriso e il buon umore sono pure elementi essenziali per una buona colazione. Scusate la libertà). Se non sopportate l’idea di bere acqua calda allora fatevi un the verde senza zucchero.

La frutta è pure un elemento molto importante, provvede un equilibrato apporto di zuccheri naturali (fruttosio). Inoltre contiene una fibra, la pectina, che ha delle caratteristiche particolari: è solubile ma non digeribile. Il fatto che sia solubile significa che si scioglie in particelle molto piccole in grado di mescolarsi in modo molto omogeneo con gli altri alimenti avvolgendoli, per così dire e ritardandone l’assimilazione da parte dell’intestino. Il fatto che non sia digeribile è dovuto al fatto che non possediamo gli enzimi necessari per digerire o scomporre questo particolare carboidrato, la qual cosa però viene a nostro favore in quanto ritarda l’assunzione degli zuccheri contenuti nella stessa frutta e ritarda nel contempo l’assimilazione degli altri nutrienti della colazione prolungando il senso di sazietà per alcune ore e distribuendo nel corso della mattinata l’assimilazione dei vari principi nutritivi introdotti.
L’apporto dato dal latte di soia o di riso data anche la sua piccola quantità, è trascurabile, l’ho scelto perché è di norma molto bene tollerato rispetto al latte vaccino che spesso crea problemi intestinali. Ma se uno non ha problemi nel prendere il latte vaccino può benissimo usare questo ultimo che anzi provvede maggiori elementi nutritivi rispetto alla soia purchè sia assunto fresco ed intero, non scremato e possibilmente biologico. Il latte vaccino intero è un buon integratore di un particolare amminoacido essenziale, il triptofano.
Il fatto di essere definito essenziale significa che il nostro organismo non è in grado di produrlo e che quindi è necessario introdurlo tramite alimenti che lo contengano. Oltre che nel latte vaccino il triptofano è contenuto in buone quantità nella crusca, nel tuorlo d’uovo, nella mozzarella vaccino e nel quinoa.
Il triptofano nel cervello viene in parte trasformato nell’ormone serotonina che a sua volta determina felicità, motivazione e memoria. Inoltre parte della serotonina si trasforma in melatonina che induce il sonno. L’insonnia quindi può essere in parte riconducibile ad una alimentazione povera di triptofano! 60 mg di triptofano producono un mg di niacina, una vitamina del gruppo B (B3) la cui carenza viene messa in relazione con dermatite, dementia e diarrea (pellagra). Il triptofano in buone quantità riduce lo stimolo della fame favorendo nel contempo il benessere psichico. Le smanie per i carboidrati possono, spesso, essere messe in relazione con un basso tenore di triptofano nel cervello. Studi eseguiti in America hanno dimostrato un netto miglioramento nelle persone malate di autismo integrando l’alimentazione con buone dosi di triptofano.

Passiamo ora alla crusca di grano. Quasi tutti sanno che la crusca è una fibra di cellulosa insolubile e indigeribile, pertanto anche in virtù del fatto che assorbe discrete quantità d’acqua gonfiandosi aumenta la massa fecale e pertanto pure i movimenti peristaltici dell’intestino. Pochi sanno però che la crusca è pure un ottimo integratore di triptofano le cui proprietà sono preziose per la nostra salute; non solo, è pure un ottimo integratore di acido folico (vit.B9) la cui caratteristica più interessante tra le tante è che riduce le psicosi. Lavora quindi insieme con il triptofano per l’equilibrio psicoemozionale.

Il germe di grano è un altro straordinario integratore alimentare. E’ però importante non riscaldarlo troppo per non fargli perdere le sue proprietà.
Il germe di grano è infatti un ottimo integratore di vitamina K che è un importante fattore di coagulazione del sangue, previene quindi le emorragie.
E’ una importante fonte di vitamina E che è forse il più importante antiossidante naturale (impedisce all’ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto formando composti tossici) ed è particolarmente indicato per anemia, colesterolemia e sterilità.
Ancora è un ottimo integratore di PABA, una vitamina la cui carenza viene messa in relazione con il nervosismo e la depressione.
Ancora, la biotina è pure contenuta nel germe di grano ed è importante per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine.
La piridossina (B6), pure presente nel germe di grano viene chiamata la vitamina dell’umore per gli ovvi benefici che può dare.
La tiamina (B1) interviene nel metabolismo dei carboidrati ed è un antifermentativo utile nei casi di gonfiore intestinale.
Troviamo pure la riboflamina (B2) utile per i disturbi della personalità, l’affaticamento e lo stress.
E’ presente anche la niacina che ho già descritto.

Per ultimo, ma non per importanza l’uovo ed in particolare il tuorlo, contiene tutti e 20 gli amminoacidi di cui siamo fatti ed è un importante integratore di:

Vit A
Vit B2
Vit B12
Biotina
Vit D
Vit K

L’assunzione del tuorlo d’uovo in questo contesto alimentare è importantissima perchè le vitamine A D E e K sono liposolubili, cioè sono disciolte nei grassi e prenderle senza grassi equivale a perderne gran parte. Il tuorlo d’uovo a motivo del suo elevato quantitativo di colesterolo permette una migliore assimilazione delle vitamine liposolubili.
In pratica questa colazione sana e nutriente è un integratore di quasi tutte le vitamine (in realtà è un pò carente della vitamina C che la troviamo solo nel frutto ma che possiamo integrare ulteriormente mangiando kiwi e arance negli spuntini di metà mattina e pomeriggio), di tutti gli amminoacidi ed in particolare degli essenziali, dà sazietà ma non gonfia e migliora il buon umore ed il sonno. Se poi vorrete seguire in linea di massima anche le indicazioni che ho dato per il pranzo e per la cena penso che sarete più che soddisfatti.

Un’ultima importante precisazione:

questo detto sopra sono semplicemente delle indicazioni di carattere generale in relazione alla alimentazione.
Consiglio a chiunque desideri seguire alcuni di questi consigli di contattare prima il proprio medico curante per valutare insieme a lui se queste indicazioni sono compatibili con il proprio stato di salute e con le eventuali terapie farmacologiche in corso.

One comment on “L’IMPORTANZA DI UNA COLAZIONE SANA E NUTRIENTE
  1. Giorgio Andretta ha detto:

    Consiglio la scansione assuntiva degli alimenti adottata dai figli di Albione (inglesi).
    Per quanto riguarda i medici è preferibile non ricorrere alle loro indicazioni circa l’alimentazione, perché tra gli esami che devono sostenere per essere licenziati come medici non ce n’è nessuno di scienza dell’alimentazione, ce n’è uno facoltativo.
    Perciò per avere validi aiuti sulla materia è risolutivo rivolgersi ad un dietologo od un dietista.

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